Dynamic stretching là gì

1. STRETCHING LÀ GÌ ?

Stretching (giãn cơ) bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp. Tất cả mọi người, bất kể giới tính, tuổi tác, mức độ linh hoạt tự nhiên của cơ thể đều nên tập giãn cơ, kể cả khi bạn có tập luyện thể thao hay không. Với một số bài giãn cơ đơn giản thậm chí bạn có thể thực hiện trong khi xem TV, ngồi máy tính hay trước khi đi ngủ.

2. LỢI ÍCH BỘ MÔN STRETCHING:

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị bó lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày. Tôi nhớ có người từng nói, dân tập tạ không thể tự gãi được lưng của chính mình. Hay nhiều cô gái loay hoay vì không thể kéo khóa sau lưng một chiếc váy mới mà không có sự trợ giúp của người khác.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:

Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ

Gia tăng độ linh hoạt của các khớp

Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ

Tăng tuần hoàn máu

Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)

Giảm đau cơ

Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,

Thư giãn tâm trí

Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

3. LƯU Ý KHI HỌC MÔN STRETCHING:

Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.

Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.

Không nín thở trong suốt quá trình tập. giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.

Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.

Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng bắt chước sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.

Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để điều chỉnh lại và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.

Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải lên tiếng.

Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.

4. MỘT SỐ ĐỘNGTÁC STRETCHING CƠ BẢN:

Static Stretching:

Giữ nguyên vị trí từ vài giây tới nửa phút ở vị trí cơ được căng, kéo dài tối đa mà vẫn cảm thấy thoải mái, thường là từ 10 tới 30s. Đây có lẽ là loại phổ biến nhất của giãn cơ , vừa phổ biến vừa an toàn, hiệu quả cao và giúp gia tăng sự dẻo dai linh hoạt của cơ khớp. Tuy nhiên nhiều chuyên gia cho rằng nó kém hiệu quả hơn Dynamic stretching trong việc giúp gia tăng phạm vi của chuyển động để có thể đạt được hiểu quả của việc tập luyện thể hình, thể thao tốt nhất.

Passive stretching

Gia tăng phạm vi chuyển động thông qua việc tập cùng partner hay sử dụng mặt sàn, tường, con lăn, bóng cao su, dây thun, để làm điểm tựa lực. Đây là cách thức vô cùng hiệu quả và khá dễ thực hiện tuy nhiên cần lưu ý việc vì không khó trong việc stretch nên bạn có xu hướng tác dụng lực quá mạnh gây chấn thương. Nên chú ý tới sự cảm nhận của cơ thể.

Active stretching:

Thường được kết hợp với static stretching. Hay được sử dụng trong các bài tập yoga. Bao gồm các động tác căng duỗi một nhóm cơ nào đó trên cơ thể mà không dùng đến sự trợ giúp của các cơ khác (cô lập nhóm cơ). Ví dụ như để giãn cơ chân, gân khoeo, bạn có thể nằm ngửa trên sàn và giơ 1 chân lên trời, giữ nguyên vị trí đó khoảng 10s (không cần giữ quá 15s).

Dynamic Stretching:

Bao gồm một chuỗi các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp, tránh nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập luyện. Vì thế Dynamic stretching thường được sử dụng trước buổi tập để kích hoạt cơ chế chuyển động của cơ thể, kích thích não và các cơ chuẩn bị cho buổi tập thực sự sau đó. Giúp bơm máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ khớp.

Nguyên tắc là khá đơn giản hãy tưởng tượng các loại di chuyển, bạn sẽ thực hiện và phóng đại nó , bắt đầu với các chuyển động có biên độ nhỏ, sau đó tăng dần lên, cả biên độ chuyển động và tốc độ. Một ví dụ đơn giản là xoay tròn cánh tay hay vặn mình khoảng 10 12 lần. Bạn cũng có thể tập sumo squat không tạ để khởi động cho khớp háng trước khi đá bóng, tập jump squat và xoay khớp vai trước khi vào một trận bóng rổ. Nó thật sự hữu hiệu.

Những bài tập Stretching đơn giản:

Lịch Học Stretching

Liên Hệ Tư Vấn Và Đăng Ký Lớp Học Stretching

Địa Chỉ:

+ 94-96 Đường số 2 Cư xá Đô thành, Phường 4, Quận 3, Tp. Hồ Chí Minh

HotLine:(8428) 38 329 429 0902 322 361

+ 85 Phạm Huy Thông, F17, Quận Gò Vấp, Tp. Hồ Chí Minh

HotLine:(8428) 3636.5202 0902 992 361

Quận 3 0902 322 361 Gò Vấp 0902 992 361 Quận 1 0945 864 466 Email

Tổng quan về môn học

Đăng ký lớp học

Bài viết mới nhất

HỌC NHẢY MÚA THEO YÊU CẦU VỚI GIÁO VIÊN THỎA MÃN ĐAM MÊ TRONG THỜI ĐIỂM COVID-19 Thành phố gỡ bỏ lệnh giãn cách, dần dần cho phép các phòng tập nhảy được hoạt động với một công suất nhất định. Tuy nhiên, một số học viên có tâm lý lo ngại đi đến các lớp học nhảy đại []
Khi học viên tiến hành thanh toán học phí cho các hóa đơn đồng nghĩa với việc khách hàng đã đồng ý tất cả các quy định chung và riêng được nêu dưới đây của trung tâm. 1. Quy định chung dành cho tất cả khách hàng khi học tập sinh hoạt tại khuôn viên SaigonDance Khách hàng cần []
Dịch Vụ Tổ Chức Tiệc VIP, Tổ Chức Các Buổi Tiệc Sang Trọng & Đẳng Cấp Tại HCM Tiệc VIP được hiểu đơn giản là các buổi tiệc mang tính cá nhân (tiệc sinh nhật, tiệc cưới, tiệc độc thân, tiệc mừng thọ) hoặc các buổi tiệc cộng đồng (tiệc kỷ niệm, tiệc giao lưu, tiệc ca nhạc) được nâng []
Giới Thiệu Dịch Vụ Tổ Chức Tiệc Riêng, Tổ Chức Private Party Theo Yêu Cầu Tại HCM Các buổi tiệc đề cao tính cá nhân (sinh nhật, kỷ niệm ngày cưới, mừng thọ, tiệc độc thân, liên hoan, tiệc thôi nôi, tiệc báo hỷ) đều được xem là các buổi tiệc tùng mang tính riêng tư. Tuy nhiên, có một []
Dịch Vụ Tổ Chức Tiệc Độc Thân Cho Người Sắp Kết Hôn Tại HCM Đám cưới là một sự kiện trọng đại của một đời người, nó là khoảnh khắc chuyển giao giữa một người độc thân và người đã có gia đình. Khi các cô dâu chú rể tương lai muốn lưu lại dấu ấn khó quên trong thời []
Nhân tượng ẩn vào phông nền background là một sáng tạo độc đáo của nhân tượng thông thường. Thay vì chỉ hóa trang thành một nhân vật nào đó, thì nhân tượng được dàn dựng công phu hơn bằng cách đứng trước một bức tranh vẽ trên tường hoặc một tấm phông nền dựng sẵn và được hóa trang với []
Nghệ thuật tranh cát (sand art) là thuật ngữ chung cho tất cả các bộ môn nghệ thuật sử dụng cát. Tranh cát hiện nay được phân bổ theo 2 loại hình: nghệ thuật tranh cát tĩnh (trò chơi nghệ thuật bằng cát sand art and play, hoạ cát kim sa sand painting, họa cát sand drawing); []
Nhiều người cho rằng muốn học nhảy Kpop thì phải sở hữu thân hình thon thả, mảnh mai như các nhóm nhạc nữ hay cao to, lực lưỡng như các nhóm nhạc nam. Trên thực tế, bạn không cần phải có một thân hình chuẩn như thần tượng mới có thể làm theo những vũ đạo của họ. Nếu bạn []
Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả Với Khóa Học Nhảy Hiện Đại Một cơ thể thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh luôn là điều không chỉ các chị em phụ nữ, mà cả các cách đàn ông cũng đều mong muốn. Tại SaigonDance, các bạn học viên khi tham gia khóa học nhảy hiện đại ngoài việc để được []
Tại SaigonDance, bộ môn nhảy hiện đại là một trong những môn học được rất nhiều các bạn học viên quan tâm và yêu thích. Bên cạnh số lượng học viên đông đảo trong các lớp nhảy hiện đại của trung tâm, vẫn có rất nhiều bạn có nhu cầu tự luyện tập bộ môn này tại nhà. Trong bài []