Hiện nay môn chạy bền 1500m được nhiều trường học áp dụng vào môn thể dục giáo dục thể chất. Việc để vượt qua bài kiểm tra chạy bền này thường yêu cầu phải thực hiện trong thời gian 6 phút 20 giây. Đây là một thách thức quá khó khăn với những người ít vận động. Các để vượt qua nó là luyện tập theo một chiến thuật cụ thể để thực hiện nó.

Ở bài viết này Thể Thao Online sẽ chia sẻ cách chạy bền 1500m hiệu quả nhất để bạn đạt được kết quả cao nhất. Bạn nên luyện tập để quen với cường độ, lúc đó bạn sẽ tự tin thực hiện bài kiểm tra một cách hoàn hảo.

Tính toán thời gian và vận tốc hợp lý

Chạy 1500m trong vòng 6 phút 20 giây đồng nghĩa với việc bạn chạy với tốc độ trung bình 15km/h, trong khi hầu hết mọi người chỉ chạy với tốc độ trung bình 13km/h. Chính vì thế, bạn cần phải tập luyện để tăng thể lực, không nhất thiết cứ phải chạy đúng 15km/h bạn có thể chạy thấp hơn con số đó một chút và khi chạy nước rút về đích bạn có thể chạy với tốc độ cao hơn.

Khởi động kỹ càng trước khi chạy

Việc khởi động rất quan trọng trước khi chạy, cần làm đủ các động tác khởi động toàn thân, vì tuy khi chạy thì chú trọng động tác chân, nhưng cũng không có nghĩa là các bộ phận khác không được dùng đến, thêm nữa là nếu không khởi động đủ, bạn lại bị co rút ở bộ phận nào đó thì không nhất thiết là chân đau, bạn cũng vẫn phải đứng lại. Bạn khởi động các khớp cổ chân, cổ tay, đầu gối, vai, làm nóng cơ đùi, bụng, lườn, lưng. Bạn khởi động để cảm thấy cơ thể thích nghi với việc vận động, chứ không nên qua sức, sẽ không có sức mà chạy.

Trang phục chạy hợp lý đặc biệt là giày chạy

Giày chạy của bạn nên nhẹ, ôm sát vào chân nhưng không quá chật tới mức làm đau chân. Chạy với giày rộng sẽ khiến kết quả của bạn bị giảm đáng kể đấy. Trang phục không nên quá rộng dễ gây vướng víu, không quá chật tạo cảm giác khó chịu.

Chú trọng hơi thở trong quá trình chạy marathon

Với chạy dài (chạy bền), thì bạn cần chú trọng hơi thở, hít sâu và thở hết để cung cấp tốt ôxi cho cơ thể hoạt động dai dẳng. Vì là chạy bền nên bạn không nên chạy quá nhanh (tất nhiên cũng không được quá chậm). Bạn có thể áp dụng cách thở khi chạy thì cứ bước 2 bước hít vô đến bước thư 3 thì thở ra. Chạy bền ngoài có đôi chân dài ra thì hít thở là quan trọng nhất, để duy trì được tốc độ mà không bị sốc.

Ở các phòng gym, các huấn luyện viên thường hướng dẫn cách thở để đỡ bị xốc hông làcứ hít 2 nhát thở mạnh ra 1 nhát.

Chiến thuật khi thực hiện chạy bền

Chạy bước nhanh trong 100m-200m đầu, tay co lại, ngưồi hơi hướng về phía trước,đừng ham vọt lên cao nhất,mà chỉ duy trì ở vị trí giữa. Việc duy trì 1 khoảng cách hợp lý với người chạy đầu sẽ giúp bạn sau này. Chạy bước nhanh thôi chứ ko phải chạy nước rút 100m đâu nha.

Giai đoạn chạy thứ 2 : Thả lỏng 2 tay,người hơi cuối,mắt nhìn vào người chạy phía trước.Tốt nhất bạn nên bám theo người mà bạn cho rằng chạy khỏe.Người này sẽ che gió cho bạn và che khoảng cách, làm cho bạn không biết khi nào về đích.Đây là cách tốt nhất mà cách VĐV chạy marathon thường dùng khi muốn giữ sức.

Giai đoạn 3: chạy nhanh để vượt lên chiếm vị trí 2 ,3. Đây là giai đoạn bức top,chỉ cần tăng tốc nhanh hơn tí là bạn có thể vượt lên rồi. Chú ý: không tăng tốc quá nhiều khiến nhịp thở bị rối loạn. Để duy trì thể lực,thở bằng mũi: Hít 2 nhịp,thở ra 1 nhịp sâu.Hít HítHà Áp dụng theo đi bạn sẽ thấy thể lực được duy trì đều đặn ngay.

Giai đoạn cuối: nước rút.Lúc này bạn đã nhìn thấy đích còn 50-100m, bạn hãy tăng tốc hết sức mình :tay co lại,người vươn về phía trước,nín thởrồi rút hết ga.

Chú ý: không giảm tốc khi gần tới đích.Hãy tưởng tượng đích còn 1 khoảng nữa mới đến,và bung hết sức vượt nhanh qua đích. Thường các bạn hay giảm tốc độ khi gần về đến nơi, việc này sẽ làm giảm thành tích không đáng có.

Trên đây là bài viết tham khảo và kinh nghiệm của nhiều người, Thể Thao Online tổng hợp lại, mong rằng sẽ giúp ích bạn trong bài chạy bền 1500m. Chúc các bạn thành công.

Nguồn: thegioithethao.info và webthehinh.com

Share this...